ĐỌC NHÃN THỰC PHẨM: 3 PHÚT ĐỂ KHÔNG BỊ “LỪA” CALO

Nhiều người khi giảm cân thường chọn sản phẩm có ghi “healthy”, “light”, “zero sugar”, “ít béo” hoặc “dành cho người ăn kiêng”. Tuy nhiên, những dòng chữ ở mặt trước bao bì chủ yếu là thông điệp quảng cáo. Muốn biết một sản phẩm có thật sự phù hợp với mục tiêu kiểm soát cân nặng hay không, hãy lật mặt sau và đọc nhãn dinh dưỡng.

Chỉ cần 3 phút, bạn có thể tránh bị “lừa” bởi calo ẩn, đường ẩn và những khẩu phần nhỏ hơn thực tế bạn ăn.

Đừng chỉ nhìn calo, hãy nhìn “khẩu phần ăn”

Sai lầm phổ biến là thấy sản phẩm ghi 100 kcal rồi nghĩ cả gói chỉ có 100 kcal. Thực tế, con số này thường được tính cho một khẩu phần, không phải toàn bộ bao bì.

Ví dụ: một túi bánh ghi 100 kcal/khẩu phần, nhưng cả túi có 3 khẩu phần. Nếu ăn hết túi, bạn đã nạp 300 kcal.

Đây là bước quan trọng nhất khi chọn đồ ăn vặt, bánh, snack, ngũ cốc, sữa hộp hoặc đồ uống đóng chai.

Quy tắc “3 có – 3 không”

Khi đọc nhãn, hãy ưu tiên sản phẩm có protein, có chất xơ và ít đường.

Protein giúp no lâu hơn, phù hợp với người đang kiểm soát cân nặng. Chất xơ cũng giúp tăng cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa; có thể ưu tiên sản phẩm có khoảng 3 g chất xơ mỗi khẩu phần trở lên. Với đường, nên chọn sản phẩm có lượng đường thấp; nếu một khẩu phần có trên 15 g đường, nên cân nhắc trước khi dùng thường xuyên.

Ngược lại, nên hạn chế sản phẩm nhiều đường, nhiều chất béo bão hòa hoặc trans fat, và nhiều natri/muối. Đây là những thành phần thường gặp trong bánh kẹo, snack, mì gói, đồ ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.

Đặc biệt, hãy cảnh giác với đường ẩn. Đường có thể xuất hiện dưới nhiều tên khác nhau như: sucrose, dextrose, maltodextrin, corn syrup, high fructose corn syrup, glucose syrup, fructose. Vì vậy, một sản phẩm không ghi chữ “đường” ở mặt trước chưa chắc là ít đường.

Nhìn 3 thành phần đầu tiên

Thành phần trên bao bì thường được liệt kê theo thứ tự từ nhiều đến ít. Vì vậy, 3 thành phần đầu tiên rất quan trọng.

Nếu đường, syrup, bột tinh chế, dầu tinh luyện hoặc chất béo nằm trong 3 vị trí đầu tiên, bạn nên cân nhắc, đặc biệt nếu đang giảm cân, có tiền đái tháo đường, đái tháo đường, gan nhiễm mỡ hoặc rối loạn mỡ máu.

Một nguyên tắc thực tế: danh sách thành phần càng ngắn, càng dễ hiểu, càng gần với thực phẩm tự nhiên thì thường càng đáng ưu tiên.

Đừng tin tuyệt đối vào chữ “Light”, “Zero”, “Natural”

“Light” có thể ít béo nhưng lại thêm đường. “Zero sugar” có thể không đường nhưng vẫn nhiều calo hoặc nhiều chất béo. “Natural” không đồng nghĩa với ít năng lượng. “Diet” không có nghĩa là có thể ăn không giới hạn.

Khi giảm cân, điều cần tin không phải là khẩu hiệu ở mặt trước bao bì, mà là số khẩu phần, tổng calo, lượng đường, chất béo bão hòa, natri, protein và chất xơ ở mặt sau.

Kết luận

Đọc nhãn thực phẩm không làm bạn ăn uống khắt khe hơn, mà giúp bạn lựa chọn thông minh hơn. Trước khi bỏ sản phẩm vào giỏ hàng, hãy tự hỏi nhanh:

Một gói có bao nhiêu khẩu phần? Nếu ăn hết gói thì tổng calo là bao nhiêu? Đường, muối và chất béo xấu có cao không? Protein và chất xơ có đủ tốt không?

Chỉ cần duy trì thói quen này, bạn sẽ giảm đáng kể nguy cơ nạp dư calo mà không nhận ra.

Phòng khám BS. Lượng – Chuyên Nội tiết & Giảm cân đồng hành cùng người bệnh trong kiểm soát cân nặng, béo phì và các rối loạn chuyển hóa bằng lộ trình y khoa cá thể hóa, an toàn và có theo dõi.

Đặt lịch khám để được tư vấn kế hoạch giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe của anh/chị.