VẬN ĐỘNG GIẢM CÂN CHUẨN Y KHOA

Nhiều người cho rằng muốn giảm mỡ phải tập thật nặng, đổ mồ hôi thật nhiều hoặc tập đến mức kiệt sức. Thực tế, mồ hôi không phải là mỡ đang “tan ra”, mà chủ yếu phản ánh cơ thể đang điều hòa thân nhiệt. Trong giảm cân y khoa, điều quan trọng không phải là tập càng mệt càng tốt, mà là tập đúng cường độ, đủ thời gian và phù hợp với tình trạng sức khỏe.

Bản chất của “đốt mỡ” khi vận động

Khi vận động, cơ thể sử dụng nhiều nguồn năng lượng khác nhau, chủ yếu từ carbohydrate và chất béo. Ở cường độ vừa phải, cơ thể có xu hướng sử dụng tỷ lệ chất béo cao hơn để tạo năng lượng. Khi tập quá nặng, đặc biệt khi hụt hơi nhiều, cơ thể sẽ cần năng lượng nhanh hơn và tăng sử dụng carbohydrate.

Tuy nhiên, cần hiểu đúng: tập cường độ cao không có nghĩa là “không đốt mỡ”, nhưng với người thừa cân, béo phì hoặc mới bắt đầu tập luyện, cường độ vừa phải thường an toàn hơn, dễ duy trì hơn và ít gây bỏ cuộc hơn. Vì vậy, mục tiêu thực tế là chọn mức vận động giúp cơ thể hoạt động bền bỉ, nhịp thở tăng nhưng vẫn kiểm soát được.

Nhịp tim mục tiêu: vùng tập vừa phải dễ duy trì

Một cách đơn giản để ước tính cường độ tập là dựa vào nhịp tim. Theo American Heart Association, nhịp tim tối đa có thể ước tính bằng công thức 220 – tuổi, và vùng vận động cường độ vừa thường khoảng 50–70% nhịp tim tối đa. Đây là hướng dẫn mang tính ước tính, không thay thế đánh giá cá thể hóa ở người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, đái tháo đường hoặc đang dùng thuốc ảnh hưởng nhịp tim.

Ví dụ, người 40 tuổi có nhịp tim tối đa ước tính khoảng 180 lần/phút. Vùng vận động vừa phải sẽ vào khoảng 90–126 lần/phút. Trong thực hành giảm cân, nhiều người có thể bắt đầu ở vùng thấp rồi tăng dần theo khả năng dung nạp.

Một cách dễ áp dụng hơn là Talk Test: nếu đang đi bộ nhanh, đạp xe hoặc bơi mà vẫn nói chuyện được nhưng không thể hát thoải mái, đó thường là cường độ vừa. CDC cũng sử dụng nguyên tắc này để nhận biết mức vận động vừa phải.

Lộ trình vận động giảm cân 3 bước

• Bước 1: Cardio cường độ vừa – 30 đến 45 phút

Có thể chọn đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội, máy elliptical hoặc leo cầu thang nhẹ. Mục tiêu là duy trì vận động đều, nhịp thở tăng nhưng không hụt hơi quá mức. Với người mới bắt đầu, có thể tập 15–20 phút rồi tăng dần.

• Bước 2: Tập kháng lực – 2 đến 3 buổi mỗi tuần

Tập tạ nhẹ, dây kháng lực, squat, chống đẩy tường, plank hoặc các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể giúp duy trì khối cơ. Đây là điểm rất quan trọng vì giảm cân không chỉ là giảm số ký, mà cần hạn chế mất cơ. Khuyến nghị hoạt động thể lực cho người trưởng thành cũng nhấn mạnh nên phối hợp vận động aerobic với bài tập tăng sức mạnh cơ ít nhất 2 ngày mỗi tuần.

• Bước 3: Phục hồi và duy trì

Giãn cơ, ngủ đủ, tăng vận động trong ngày và giảm thời gian ngồi lâu giúp cơ thể phục hồi tốt hơn. Phục hồi không phải là phần phụ, mà là điều kiện để duy trì tập luyện lâu dài, giảm đau mỏi và hạn chế chấn thương.

Lưu ý y khoa khi tập để giảm cân

Không nên áp dụng một công thức nhịp tim cho tất cả mọi người. Người có tăng huyết áp, bệnh mạch vành, rối loạn nhịp tim, đái tháo đường, đau khớp gối, béo phì mức độ nặng hoặc đang dùng thuốc như chẹn beta cần được tư vấn để chọn cường độ phù hợp.

Ngoài ra, vận động chỉ là một phần của điều trị béo phì. Hiệu quả giảm cân bền vững cần phối hợp với dinh dưỡng, giấc ngủ, kiểm soát stress, theo dõi bệnh nền và điều chỉnh hành vi. Đây cũng là định hướng tại Phòng khám BS. Lượng – Chuyên Nội tiết & Giảm cân: người bệnh được đánh giá toàn diện về cân nặng, tiền sử tăng giảm cân, yếu tố nguy cơ tim mạch – chuyển hóa, bệnh lý đi kèm và mục tiêu điều trị để xây dựng lộ trình phù hợp, an toàn và có thể duy trì lâu dài.

Phòng khám BS. Lượng – Chuyên Nội tiết & Giảm cân
Địa chỉ: 163/19 Tô Hiến Thành, Phường 13, Quận 10, TP.HCM
Điện thoại: 0868 848 369
Giờ khám: Thứ Hai đến Thứ Sáu, 18:00 – 21:00